QUE ES EL CALCIO Y QUE FUNCIÓN DESEMPEÑA EN NUESTRO CUERPO
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Su principal función es constituir y mantener la estructura ósea y, por ello, el 99% del calcio de nuestro cuerpo se localiza en huesos y dientes. El 1% restante se encuentra en tejidos y fluidos corporales y es fundamental para otros procesos biológicos como el metabolismo celular, la transmisión, la contracción muscular y la coagulación de la sangre.
De hecho, estos procesos son tan importantes para la supervivencia que, ante bajos niveles de calcio, el cuerpo se adapta extrayendo calcio de los huesos y utilizándolo para poder seguir desempeñando estas funciones correctamente.
Teniendo en cuenta su relevancia biológica, el calcio es uno de los nutrientes a los que debemos prestar atención si nos interesa preservar nuestra salud, independientemente de la dieta que sigamos. Sin embargo, es cierto que tradicionalmente se ha asociado la ingesta de calcio al consumo de productos animales, especialmente lácteos.
Por ello, la principal fuente alimentaria de este nutriente en dietas occidentales tradicionales suelen ser los lácteos, lo que hace que al adoptar una dieta 100% vegetal y eliminar el consumo de dichos productos nos preocupemos por nuestra salud y especialmente por nuestros huesos.
Algo que incrementa con la desinformación y la fuerte presión del lobby de los lácteos para hacernos creer que consumir leche es imprescindible para la salud ósea y la prevención de enfermedades como la osteoporosis. El objetivo de este artículo es desmentir los falsos mitos en torno al calcio y facilitar información veraz a quienes se estén planteando adoptar una dieta basada en plantas pero esta preocupación esté actuando como un impedimento. Así pues, veremos cómo con una dieta vegana se pueden cumplir fácilmente con los requerimientos nutricionales de calcio.
CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA Y EL CALCIO EN LOS VEGETALES
Actualmente, la ingesta diaria recomendada de calcio en España se establece en 900mg para adultos y 1000mg para hombres mayores de 60 años y mujeres mayores de 50. Estos valores se establecieron teniendo en cuenta que los lácteos son su principal fuente en la dieta española y que su absorción en estos productos es en torno al 30%.
Por ello, estas recomendaciones no serían adecuadas para personas que evitan los lácteos, sino que en personas veganas la recomendación diaria se acercaría más a la de países que no tienen estos productos como principal fuente de calcio como podría ser Japón y que se establece en 600mg, incluso en mayores de 70 años.
Esto es debido a que en la dieta tradicional japonesa, al igual que en la dieta vegana, las fuentes principales de calcio son de origen vegetal. Y, contrariamente a lo que nos han hecho creer, muchas de ellas tienen mayor tasas de absorción de calcio que los lácteos. Aquí dejamos una lista de ejemplos:
- La leche de soja fortificada tiene los mismos niveles que la leche de vaca: 125mg de calcio por 100g de leche que se absorbe a una tasa del 32%, resultando en 40mg de calcio absorbido.
- Las almendras superan con creces la leche ya que contienen 286mg de calcio por 100g y, aunque su absorción es menor (21%), resulta en una cantidad mayor, de 60,5mg, de calcio absorbido.
- El tofu hecho con sales de calcio también es una buena fuente de calcio vegetal ya que tiene 205mg de calcio por 100g y una absorción del 31%, lo que resulta en 63,5mg de calcio absorbido por 100g de tofu.
- La col china o bok choy tiene 92,9mg de calcio por 100g y se absorbe un 53,8%, resultando en 50mg de calcio absorbido.
- La col rizada o kale tiene 72,3mg de calcio por 100g y se absorbe un 58,8%, dando 42,5mg de calcio absorbido.
- Incluso el brócoli podría resultar una buena fuente ya que contiene 49,2mg por 100g y se absorbe un 52,6%, dando 25,8mg de calcio absorbido.
Así pues, objetivamente, se pueden cumplir los requerimientos nutricionales de calcio con una dieta vegana. Además, es importante recalcar que las fuentes vegetales de calcio contienen, además, una cantidad significativa de vitamina K, magnesio y potasio, que contribuyen al correcto metabolismo del calcio.
CALCIO Y PROTEÍNA ANIMAL
En círculos veganos se ha mantenido durante mucho tiempo la idea de que la proteína animal podía ser perjudicial para la absorción de calcio ya que acidifica el cuerpo y obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para compensarlo. Por esta razón, se extendió la creencia de que las personas veganas estarían protegidas de enfermedades como la osteoporosis ya que no incluyen proteína animal en su dieta.
Esto se fundamenta básicamente en estudios ecológicos en los que se ha visto que en los países con mayor consumo de lácteos (Estados Unidos y el norte de Europa) existe mayor incidencia de fracturas de cadera que en países asiáticos y africanos, donde el consumo es menor. Y, en la misma línea, por estudios que muestran que tras la ingesta de proteína animal se produce una elevada excreción de calcio en orina.
Sin embargo, cada vez existe más evidencia de que esta hipótesis no es correcta. Estudios poblacionales y ensayos clínicos apuntan a que las proteínas, independientemente de si su origen es animal o vegetal, no tienen un efecto negativo en los huesos.
La mayor incidencia de fracturas de cadera parece estar más asociada a mayor riesgo de caídas que a la osteoporosis y, en cuanto a la excreción de calcio tras la ingesta de proteína animal, estudios posteriores demostraron que su consumo no producía desequilibrios de calcio y que la fracción excretada podía provenir de aislados de proteína.
Del mismo modo que nos parece importante falsear los mitos en torno a la necesidad de lácteos para obtener calcio, también consideramos relevante desmontar este mito para evitar que se difunda información falsa.
CALCIO EN DIETAS 100% VEGETALES
Es fundamental asegurar que se ingiere y absorbe suficiente, sin embargo, también es importante destacar que ingestas superiores a 1400mg diarios podrían ser peligrosas, ya que la hipercalcemia se ha asociado a daño en el corazón, estómago y en un incremento en el riesgo a desarrollar cálculos renales.
Así pues, la ingesta diaria recomendada de calcio se acercaría a la propuesta en Japón (en torno a 600mg/dia). Si utilizamos este valor de referencia es fundamental asegurarnos de que consumimos alimentos que no sólo tengan un alto contenido en calcio, sino también una elevada tasa de absorción.
No pueden faltar alimentos como las almendras, el tofu y la leche vegetal fortificada, complementados por vegetales como la kale o col rizada, el bok choy o col china, el brócoli o las semillas de sésamo. Aunque estos últimos no contienen tanto calcio, son ricos en vitamina C, K, magnesio y potasio que, como ya hemos mencionado, contribuyen a su metabolismo.
También es importante mencionar que las acelgas, espinacas y remolachas verdes, a pesar de ser ricos en calcio, su absorción es más bien pobre debido a su elevado contenido de oxalatos, los cuales se unen al calcio e inhiben la absorción de este en el tracto digestivo.
Si los alimentos que hemos recomendado no son frecuentes en nuestra dieta, deberíamos considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario de 250-300mg de calcio al día, siempre teniendo en cuenta que superar los 1400mg podría resultar peligroso y que además, la suplementación de calcio podría disminuir la absorción de hierro si se consume a la vez. Nuestra recomendación son comprimidos de Calcio vegano que además incluyan vitamina K2 para favorecer su absorción. Son sin lactosa, 100% vegetales y , procedentes de algas y alguno sin aditivos.
Finalmente, es fundamental destacar que nuestros hábitos diarios también juegan un papel clave en la absorción de calcio y en el mantenimiento de la salud ósea. Por ello es importante potenciar aquellos hábitos que favorezcan la absorción de este nutriente: hacer ejercicio regularmente y asegurar que tenemos niveles saludables de vitamina D, lo que se puede conseguir exponiéndose al sol, mediante la suplementación en los meses de menos luz y con el consumo de alimentos fortificados. Del mismo modo es importante evitar aquellas conductas que disminuyan la absorción de calcio como fumar y beber alcohol.
